Emile van de Sandt

Rotterdam Marathon 2009

Zondag 5 april was het weer zo ver: de Rotterdam marathon. 's Ochtends bijtijds met de tram naar de stad gegaan en naar het Albeda college om te verkleden en daar je spullen achter te laten. Vervolgens rondom 10:00 naar het politie bureau gegaan wat het verzamelpunt was van de Webloggers. Leuk om deze te ontmoeten. Enkele daarvan hebben ook een steunpunt neergezet bij ongeveer 29 en 38 km, dat was super. Daar kon ik een 2-tal flesjes drinken ophalen die ik had afgegeven bij Petra en Maurice.

Rondom kwart over 10 naar het startvak gegaan. Samen met Richard die ook de pacers van 3:45 wilde gaan volgen. We konden het paarse ballonnetje snel vinden. Om 11:00 de start. Vanwege de drukte was het wat lastig om het juiste tempo te lopen maar over de eerste 5 km deden we uiteindelijk 26:57 dus bijna 20 seconden te langzaam (had 26:39 moeten zijn). De volgende 5 km ging beter: 26:32. Vervolgens dacht de haas waarschijnlijk wat tijd te moeten gaan inlopen. Dat leek me niet zo goed idee en heb wat afstand gehouden. De derde 5 km in 26:10, de haas waarschijnlijk 20-30 seconden sneller. Ja, een haas zijn is nog niet zo gemakkelijk. Maurice kreeg hier ergens last van zijn knie.

Vervolgens liep ik 26:29; 26:50, nog steeds prima. De volgende 5 km in 28:01. We zitten dan bij 30 km. Overall nog goed op schema van 3:45 maar het ging stukken lastiger. De zon brak zo'n 1-1.5 uur na de start goed door én dat merkte. Ik probeer zo mogelijk te sponsen, te drinken en de gelletjes te gebruiken om het onder controle te houden. Maar ook deze keer begon de marathon weer na 30 km. Daar werd het weer erg lastig.

We zijn dan bij het beruchte Kralingse bos aangekomen. Tempo ging snel naar beneden en heb toen af en toe toch moeten wandelen/snel doorstappen. Ik heb toen dus flink tijd moeten inleveren.

Zo'n 150 m voor de finish stond mijn dochter Sofie al klaar. De Coolsingel is zo ie zo volop genieten maar op deze manier natuurlijk helemaal. Na 4:04:56 kwam ik / we over de finish. Super. Ook Sofie kreeg een medaille.

Samen met Sofie hebben we burgermeester Aboutaleb een handje gegeven. Was live op TV Rijnmond. Zie hierbij een korte filmpje en wat foto's.

Hartstikke leuk natuurlijk.

Terugkijkend op deze marathon, dan kan ik echt genieten. Dan wel niet de gehoopte tijd maar vooral genoten van de geweldige sfeer in Rotterdam. Super dat er collega's, vrienden, en familie waren die mij gevolgd hebben tijdens mijn marathon. Ook voor hun was dat een hele opgave, ook zij hebben hun best gedaan om niet uit te drogen ;-)

   

Nog een paar dagen

Ja, het gaat nu echt opschieten. Nog een klein weekje en het is zo ver. Vanavond nog een rustig loopje gedaan, slechts 7 km maar dat was heerlijk zo aan het begin van de avond. Mijn startnummer is 6346. Ik ga van de week nog wel 2 dagen naar Zwitserland/Duitsland voor mijn werk maar ga daar niet lopen, nu lekker rust houden.

Helaas is de kleedruimte van het Hilton (zoals vorig jaar) niet beschikbaar, dus het wordt het Albeda college of eventueel met de fiets of tram en meteen naar de start; hangt af van het weer. De voorspellingen zijn dat het behoorlijk warmer wordt: 15-20 C. Niet ideaal voor mij maar niet alleen de temperatuur maar vooral zon is niet mijn favouriet. Laten hopen dat het behoorlijk bewolkt wordt. Ach.. we zien het wel. Het wordt weer een leuke dag. Mijn idee is om bij de pacers van 3:45 te lopen dus een behoorlijke uitdaging. Ik hoop in ieder geval een PR te lopen: 3:56:34 maar wil in ieder geval genieten. Ik heb er ontzettende zin in.

De laatste lange duurlopen

Ze zitten er weer op. Vorige week zondag 28 km, via Rotterdam centrum naar Schiedam en dan even Vlaardingen in en weer terug. Afgelopen zondag dan 35 km, grote ronde Rotterdam Zuid (alvast een stuk van het parcours gelopen). De data: 6.05 min/km; 145 bpm en 5:54 min/km;152 bpm. Over de hartslag ben ik niet helemaal tevreden, zelfs wat slechter dan een jaar geleden maar ik moet wel zeggen dat toen ik bij de Kuip liep (en de supports zich aan het verzamelen waren voor Feyenoord - PSV) je automatisch toch wat harder gaat lopen; gezellige sfeer etc.

Nu geen gekke dingen meer doen en lekker afbouwen. Vandaag kreeg ik mijn startnummer binnen, dus perfect, het gaat nu opschieten.

Nog 5 weken

De afgelopen weken lekker kunnen lopen. Uiteraard op de zondagen weer een duurloop:

respectievelijk 30, 26 en 32 km, in een tempo van 6:10, 6:00 en 6:04 min/km.  Gemiddelde hartslag 140, 140 en 144 bpm.

Daarnaast een aantal korte loopjes (herstelloopjes) en verschillende intervaltrainingen:

In februari bijna 270 km gelopen. Over vijf weken is het weer zo ver, dan wordt de Rotterdam Marathon gelopen! Ik kijk er naar uit.

Hoe langzaam is een LLD?

Hoe langzaam is langzaam genoeg? Zie ook de discussie op the Dutch Road Runners. Ik heb hier wat mee geexperimenteerd de laatste tijd.

18 januari 2009: 25.6 km; avg 138 bpm en 9.6 km/h (6:14 min/km); 2 uur 39

25 januari 2009: 29.1 km; avg 136 bpm en 9.7 km/h (6:11 min/km); 3 uur 00

1 februari 2009: 27.0 km; avg 148 bpm en 10.8 km/h (5:32 min/km); 2 uur 29

8 februari 2009: 25,6 km; avg 142 bpm en 10:0 km/h (5:59 min/km); 2 uur 33

Wat goed is hangt af van je hartslag in rust en maximale hartslag. Deze zou ik eigenlijk nog eens goed moeten bepalen. Mijn maximale hartslag (eindsprint in een 5 kilometer wedstrijd) die ik gezien heb is 185 bpm; en in rust ('s middags liggend op bed) is zo'n 40-45 bpm. Een andere aanpak is de duurtesten te doen 1 min/km langzamer dan je marathon tempo. Waarschijnlijk is voor allebij wat te zeggen. Zie ook informatie op de website van CAV Energie. Ik zal er nog eens goed naar kijken, het is duidelijk, denk ik, dat de 5:32 min/km in ieder geval te snel was (al ging het wel erg lekker).

Vorige week weer eens in keer in Duitsland, Zwitserland en Frankrijk gelopen maar ook thuis in Rotterdam.

Vanavond rust en morgen weer met de Borchsatelopers. 

Lekker gelopen

Deze maand lekker gelopen, behoorlijk wat kilometers kunnen maken en afwisselend gelopen, duurlopen:

korte interval:

en versnellingen:

Al met al ruim 260 km, niet verkeerd!

Resultaten 2008

Goed nieuws! Opeens deed mijn Garmin het weer. Vreemd, maar gelukkig, scheelt me weer een hoop zorgen en kosten, zie hier weer wat resultaten van woensdag, vrijdag, zaterdag en vandaag.

En natuurlijk zondag 28 december de Borchsate Oliebollen Loop:

Een gezellige buurtborrel maar eerst een lekker stukje lopen. Dit jaar was er voor het eerst ook een loop voor de kinderen. Zij kregen zelfs een echte medaille! Het was uitermate goed verzorgd: warme choco, gluhwein, brood met worst, popcorn, erwtensoep, etc etc, kon niet op.

Uiteraard aan het einde van het jaar even een korte terugblik.

Het aantal kilometers was in 2008 wat minder dan in 2007, in totaal 1725 kilometer, wat natuurlijk toch niet verkeerd is. Waarschijnlijk komt er nog wat bij van de laatste dagen van het jaar. In de maanden juni t/m augustus wat minder vanwege een lichte blessure. Nadat die hersteld was bleek het erg lastig om tijd vrij te maken.

Het is weer gelukt om een aantal PRs te lopen. Zie grafiekjes en tabelletje hieronder.

Helaas niet op de 15 km, maar dat komt nog wel.                                       

Kortom, weer een mooi loopjaar!! De beste wensen voor iedereen!

Garmin kuren

Helaas de laatste weken Garmin kuren. De FR305 wilde helemaal niet meer opstarten, uiteindelijk na verschillende keren lukte het met een harde reset wel. Maar toen weer geen verbinding meer met de PC: het USB apparaat wordt niet herkend. De helpdesk heeft nu voorgesteld het bij een andere PC te proberen, dat moet ik nog doen. Mocht daar ook geen verbinding zijn dan moet die opgestuurd worden en werden de kosten op 87 euro geschat (plus verzendkosten). Hopelijk komt het niet zo ver. Iemand nog tips?

Het lopen gaat redelijk goed, deze maand tot nu toe bijna 95 km en straks, vanmiddag nog een kleine 2 uurs loop.

Een paar weken geleden, lekker in de sneeuw gelopen met enkele buurmannen, de Borchsatelopers:

28 December hebben we weer de Borchsate Oliebollen Loop bij ons in de straat. Gezellig!

Toen ging het nog goed met de Garmin:

5 December in de buurt:

10 December in Rheinfelden (Duitsland/Zwitserland):

Resultaten uit het verleden bieden geen garantie voor de toekomst

Ja, dat geldt natuurlijk ook voor hardlopen. Goed blijven trainen is natuurlijk op zich ook geen garantie maar verhoogt de kans wel. Deze maand slechts 6 keer gelopen en daarbij zitten ook nog 2 wedstrijdjes. Afgelopen 9 november de Dotterbloemloop in Zoetermeer (10 km) en gister 15 km bij de St. Nicolaasloop bij de Kieviten in Bleiswijk. De resultaten, respectievelijk 44:59 en 1:10:15. Geen schokkende resultaten maar ook niet verkeerd.

Op de zondag probeer ik altijd een duurloopje te doen (rondom 2 uur) maar moet weer wat meer tijd vrij maken voor een lekkere interval training of één met versnellingen. Ik verwacht dat het van de week wel weer moet lukken. Het is natuurlijk altijd leuk om weer een PR te halen maar veel belangrijker is om lekker bezig te zijn.

1e Wooning Bergse Plas Loop

Vorige week zondag en afgelopen maandag gelopen (18.5 km en 7.4km)

Vandaag een wedstrijdje van 5 km . Start slechts 1 km vanaf huis. De Ondernemersvereniging Hillegersberg i.s.m. Rotterdam Atletiek organiseerde een prestatieloop over 5 en 10 km. Tevens was er aan deze loop kinderlopen van 1 km en 2 km verbonden. Sofie, maar ook buurjongens Siert en Jan, liepen de 1 km. Zij kregen allen een mooi medaille.

Jaap, Ben, Michiel, Marvin en ik liepen de 5 km. Erg leuk om zo in je buurt een wedstrijdje te lopen. Het parcours leek niet echt snel met allerlei bochten, bruggetjes en hoogteverschillen. Het resultaat was 19:43, dus super! Mogelijk wat het parcours iets te kort (100-200 meter?) maar dat mag de pret niet drukken. Was weer gezellig met zijn allen, ook na het loopje.